Welche Lebensmittel dir beim Abkühlen helfen und was Nutella damit zu tun hat

Die aktuelle Hitze beeinflusst unsere Gesundheit. Temperaturen über 30 Grad belasten unseren Organismus und unseren Kreislauf sehr stark. Zeigt sich also der Sommer von seiner besten Seite, hat das nicht nur Vorteile. Gerade Sport, körperliche Anstrengung und auch konzentriertes Arbeiten fallen bei den derzeitigen Aussentemperaturen schwerer als sonst.

Um die schönste Jahreszeit gesund und fit geniessen zu können, sollte also neben ausreichend Sonnenschutz auch auf eine hitzegerechte, leichte Ernährung geachtet werden. An oberster Stelle steht natürlich ausreichend trinken.

1. Viel trinken – aber das richtige

Schon geringe Defizite im Flüssigkeitshaushalt können körperliche Beschwerden verursachen, wie Konzentrationsstörungen, Übelkeit, Schwindel oder gar Kopfschmerzen. Macht sich der Durst bemerkbar, ist es eigentlich schon zu spät. Und in der Sonne lechzt der Körper geradezu nach Erfrischung. Allerdings bewirken eiskalte Getränke genau das Gegenteil. Studien zeigen nämlich, dass eiskalte Getränke länger im Magen bleiben, weil sich die Magenbewegung verändert und so der Inhalt langsamer in den Dünndarm gelangt.

Warme Getränke weiten hingegen die Blutgefässe im Magen und im Darm, gelangen so schneller ins Blut und der Wasserverlust kann besser reguliert werden. An heissen Tagen sind daher lauwarme Getränke sehr empfehlenswert. Die in der Badi versehentlich angewärmte Flasche Wasser ist da genau richtig. Diese bringt dich zwar auch ins Schwitzen, aber der verdunstete Schweiss auf der Haut kühlt den Körper gleich wieder ab. «Auch isotonische Getränke können beim Ausgleich helfen, sie liefern ausserdem noch wertvolle Elektrolyte», erklärt Sonja Rehmann, Ernährungsberaterin vom Zentrum für Innere Medizin an der Hirslanden Klinik Aarau. Täglich sollten also knapp zwei Liter Flüssigkeit angepeilt werden, bei Hitze und Sport steigt der Bedarf allerdings schnell auf mehr als das Doppelte an.

2. Wasserreiche Lebensmittel sind der Hit

Dazu sollst du vor allem Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil auf deinen sommerlichen Speiseplan setzen. «Diese liefern dem Körper nicht nur die dringend benötigte Flüssigkeit, sondern liegen dir auch nicht allzu schwer im Magen», so Rehmann. Salate, Rohkostgemüse und Obst sind daher ideal für den Sommer. Eine ausgewogene Ernährung ist bei der Hitze besonders wichtig. «Vor allem auf magnesiumreiche Lebensmittel muss im Sommer geachtet werden, denn durch das Schwitzen gehen Nährstoffe verloren und Magnesiummangel verursacht Krämpfe», fügt die Ernährungsberaterin an. «Das kennen vor allem Sportlerinnen und Sportler.»  Aber auch Beeren ergänzen die Mahlzeiten optimal. Zum einen sind sie kalorienarm, zum anderen liefern sie dazu noch wichtige Stoffe wie Antioxidantien, welche die Haut zusätzlich vor dem sonneninduzierten Alterungsprozess schützt.

Übrigens: In vielen heissen Ländern sind besonders scharf gewürzte Speisen sehr beliebt. Das hat einen Grund, denn scharfes Essen hilft beim Schwitzen. Die traditionelle chinesische Medizin und Ayurveda berufen sich mehr auf kühlende Lebensmittel, wie Joghurt oder Quark. Auch Suppen und Smoothies bieten sich im Sommer an. Sie sind besser verdaulich, weil die Zutaten zerkleinert sind und so dem Körper weniger Arbeit abverlangen.

3. Die Menge macht den Unterschied

Gerade im Sommer bietet es sich an, über den Tag verteilt kleinere Portionen zu sich zu nehmen als drei «ordentliche» Hauptmahlzeiten. Der Körper kann logischerweise kleinere Portionen besser verdauen. Dasselbe gilt auch für deinen Einkauf. Achte lieber auf kleinere Mengen und verbrauch diese auch rasch. Wichtig ist, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Im Sommer können sich Bakterien schneller vermehren und Salmonellengefahr droht. Diese können zu Verdauungsbeschwerden und Durchfallerkrankungen führen – was immer unschön ist, bei schweisstreibenden Temperaturen aber noch viel mehr.

Dass wir im Sommer einen höheren Kalorienverbrauch haben, ist laut Expertin schlicht falsch. «Der Winter zehrt mehr an unserem Körper und fordert mehr Kalorien», erklärt Rehmann. Der tägliche Bedarf bleibe in etwa konstant, zeige bei Hitze eher eine Kurve nach unten als nach oben. Laut Expertin weist jeder Mensch jedoch individuelle Bedürfnisse auf. «Und auf die muss auch jeder unbedingt hören. Der eine muss mehr trinken, der andere holt sich die Flüssigkeit eher über die Nahrung.»

4. Auf schweres Essen am Abend verzichten

Bei dem hitzigen Wetter verspüren wir oft tagsüber kaum bis wenig Appetit. Abends wollen wir das dann beim Grillieren wieder ausgleichen – schliesslich müssen wir auf unsere Kalorienzahl kommen. Allerdings macht uns schwere Kost im Sommer schwer zu schaffen und belastet den Organismus zusätzlich. Dieser hat schon genug mit der Hitzestauung im Körper zu tun.

Daher solltest du abends lieber auf fettreiche und schwerverdauliche Kost verzichten und nicht über die Stränge schlagen. Auch wenn es schwer fällt und das feine Grillangebot zusätzlich einlädt, solltest du lieber konsequent bleiben. Deine nächtliche Verdauung wird es dir danken und belohnt dich mit ausreichend Erholung und Schlaf. «Diese Empfehlung gilt nicht nur im Sommer, sondern generell – unabhängig von Hitze oder Temperaturen», so Sonja Rehmann weiter.

5. Im Sommer darf das Essen auch mal salzig sein

Es heisst ja, eigentlich sollten wir nicht zu viel Salz essen. Und im Grunde ist das auch richtig. Wenn du allerdings bei den hohen Temperaturen sehr viel schwitzt, dann benötigst du verständlicherweise auch mehr Salz. Sollte dein Kreislauf derzeit etwas Probleme haben, darfst du dein Essen gerne etwas mehr salzen.

6. Einige Lebensmittel bieten UV-Schutz

Tatsächlich gibt es Nahrungsmittel, welche die Haut widerstandsfähiger gegen UV-Strahlung werden lässt. Dazu zählen unter anderem Karotten, Spinat, Wirz, Paprika, Chicoreé, Süßkartoffeln, Melonen, Himbeeren, Rapsöl oder Sonnenblumenöl. Diese enthalten bestimmte fettlösliche Vitamine, welche die Haut zu einem bestimmten Teil vor Sonneneinstrahlungen schützen. Nutella zum Beispiel – kleiner Funfact am Rande – hat einen Lichtschutzfaktor von genau 9,7. Aber vor Sonnenbrand können weder die oben aufgeführten Lebensmittel noch Nutella grundlegend schützen. Da hilft nur die gute, alte Sonnencreme und Schatten.