Vorsicht bei Supplements – so nutzt du Protein- und Koffein-Mittel beim Training richtig
Lieber Whey oder Casein Protein, lieber BCAA oder EAA oder am besten alles davon oder ist es überhaupt notwendig, Supplements zu sich zu nehmen als Trainingsanfänger?
Gemäss Markus Gsell, Operativer Leiter West von update Fitness, sind die ersten Fragen, die man sich stellen sollte: «Was ist mein Trainingsziel? Und was möchte ich mit einer Supplementierung erreichen?» Wenn man diese Fragen für sich beantworten kann, könne man sich Gedanken machen, welches Supplement in welcher Menge Sinn macht. Gleichzeitig betont Gsell die Wichtigkeit des regelmässigen Trainings. «Wir teilen Jungen klar mit, dass in erster Linie das Training wichtig ist. Schliesslich ist es der Zünder, damit beispielsweise die Muskulatur anfängt zu wachsen», so Gsell.
Um Muskulatur aufzubauen, ist es notwendig, eine gewisse Menge an Protein in einer gewissen Regelmässigkeit einzunehmen. Laut Gsell kann dieser Bedarf durch die alltägliche Ernährung gedeckt werden. Ist dies nicht möglich, beispielsweise aus Zeitgründen, so könne sie auch mit Whey-Protein-Pulver supplementiert werden. Gerade nach dem Training könne es Sinn machen, einen Proteinshake zu sich zu nehmen, da nicht gross verdaut werden muss und die Aminosäuren schnell im Blut verfügbar sind, welche zu einem positiven Effekt führen können. Trotz dieses Vorteils mahnt Gsell: «Wie es der Name schon sagt, ist es eine Supplementierung und kein Ersatz von Nahrungsmitteln.»
Mangelndes Bewusstsein über den Effekt
Eine beliebte Methode, um einen Energie-Boost im Training herbei zu führen, ist der Konsum von sogenannten Pre-Workout-Boostern vor dem Training. Solche enthalten häufig hohe Mengen an Koffein, und/oder anderen aufputschenden Substanzen. Beispielsweise beinhaltet der Booster «Total War» von Redcon 1700,86 Milligramm Koffein pro 100 Gram und pro Messlöffel (14,7 Gram) 250 Milligram Koffein.Zum Vergleich: 100 Milliliter Red Bull haben 30 Milligram Koffein.
Koffein verändert gemäss myprotein die Schmerzwahrnehmung. Die «Rate of Percieved Exertion» (RPE) – auf Deutsch so viel wie «wahrgenommene Belastung» – wird so verringert, was wiederum die Trainings-Intensität erhöht. Zusätzlich kann der Wirkstoff dabei helfen, Müdigkeit vorübergehend zu beseitigen.
Gemäss Update Fitness kann man als erwachsener und gesunder Mensch bedenkenlos 400 Milligramm Koffein zu sich nehmen. Jedoch ist das nur ein Richtwert. Von Person zu Person kann die Koffeinverträglichkeit variieren. Eine (viel) zu hohe Menge an Koffein kann unter Umständen zu Kreislaufproblemen, Herzrasen oder anderen Beschwerden führen. «Dessen Auswirkungen sind sich viele nicht bewusst, besonders junge Leute», kommentiert Olivier Berger, Geschäftsführer von Wenasport Nutrition, einem Grosshandel mit Nahrungsergänzungsmitteln im Sport- und Gesundheitsbereich, gegenüber ArgoviaToday.
So hat beispielsweise die 20-jährige Briatney Portillo 2021 wegen des Pulvers einen Herzinfarkt erlitten. Die junge Frau hatte das Pulver trocken geschluckt – eine Challenge, die damals auf Tiktok kursierte. Im Spital wurde festgestellt, dass sie eine Überdosis Koffein zu sich genommen hatte. Solche Extrembeispiele sind jedoch glücklicherweise nicht alltäglich und sollten bei einer adäquaten Dosierung nicht passieren.
Wie informiere ich mich richtig über diese Thematik?
Wie alle anderen Produkte werden auch Supplements auf Social Media durch die ganze Bandbreite angepriesen und vermarktet. Gerade für Personen, die sich noch nicht lange damit auseinandersetzen, kann es also schwierig sein, sich korrekt zu informieren. Das bestätigt auch Berger.
Ihm zufolge macht es daher Sinn, sich in einem zertifizierten Fitness-Center an eine Fachperson im Personal-Training-Bereich zu wenden, welche im Optimalfall noch eine Ausbildung im Nutrition-Bereich hat. «Für eine solche Beratung muss man sich Zeit nehmen und sich wirklich mit der Person befassen, die vor einem steht. Man muss wissen, wie sich die Person ernährt, wie und was sie trainiert, was die Ziele dabei sind und wie der Körper funktioniert», so Berger. Nach einer gewissen Zeit könnten dann diverse Anpassungen gemacht werden, wenn ein Produkt nicht den gewünschten Effekt beisteuert.